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Stressige Phasen im Job sind völlig normal. Ob regelmäßig zum Quartalsende, zu Ferienzeiten oder in der Vorweihnachtszeit, Arbeitnehmer*innen werden je nach Job und Branche zu unterschiedlichen Zeitpunkten besonders gefordert. Wichtig ist, dass du diesen Stress nicht zu sehr an dich heranlässt. Leichter gesagt als getan: Was Resilienz eigentlich ist und welche Übungen dir beim Stärken der Resilienz helfen, erfährst du hier.
Resilienz beschreibt die psychische Widerstandsfähigkeit von Menschen. Resilienz spielt eine zentrale Rolle in vielen Bereichen des Lebens, insbesondere in der Arbeitswelt.
Sie beschreibt die Fähigkeit,
Stress hat sowohl psychische als auch physische Folgen, daher ist es entscheidend, deine Resilienz im Alltag zu stärken. Gerade im Job sind wir oft mit Herausforderungen konfrontiert, die uns aus dem Gleichgewicht bringen – sei es durch anspruchsvolle Kund*innen, enge Deadlines oder ein schwieriges Gespräch mit Kolleg*innen.
Ein gelassener Umgang mit Stresssituationen schützt uns langfristig vor den negativen Folgen von Dauerbelastung, wie beispielsweise Erschöpfung oder sogar Burnout:
- Dr. Hanne Horvath, Pychologin und Mental Health-ExpertinBurnout wird als ein Syndrom definiert, das durch die drei Kernsymptome Erschöpfung, geistige Distanzierung von der Arbeit und eine verminderte Leistungsfähigkeit gekennzeichnet ist. Dies kann durch anhaltenden Arbeitsstress verursacht werden, der nicht ausreichend verarbeitet werden kann. An Burnout in diesem Sinne können also nur Menschen leiden, die Stress am Arbeitsplatz erleben.
Mehr über Burnout und dessen Prävention erfährst du von Dr. Hanne Horvath:
Es gibt Menschen, die unabhängig von den äußeren Umständen entspannt und fokussiert bleiben. Diese resilienten Menschen zeichnen sich vor allem aus, durch:
Positive Einstellung: | Resiliente Menschen betrachten Krisen als Herausforderungen und nicht als unüberwindbare Probleme. |
Flexibilität: | Resiliente Menschen passen sich an neue Situationen an und bleiben offen für Veränderungen. |
Selbstwirksamkeit: | Resiliente Menschen haben Vertrauen in ihre eigenen Fähigkeiten, schwierige Situationen zu bewältigen. |
Emotionale Stabilität: | Auch in Stresssituationen bleiben resiliente Menschen ruhig und gelassen. |
Lösungsorientiertes Denken: | Statt sich auf Probleme zu fokussieren, suchen resiliente Menschen aktiv nach Lösungen. |
Resiliente Menschen haben stabile Beziehungen und holen sich bei Bedarf Unterstützung. | |
Resiliente Menschen sind achtsam gegenüber ihren Gefühlen und Bedürfnissen, was ihnen hilft, Stress frühzeitig zu erkennen. | |
Gesunde Grenzen setzen: | Resiliente Menschen wissen, wann sie eine Pause brauchen und wie sie sich vor Überforderung schützen. |
Optimismus: | Resiliente Menschen glauben daran, dass auch nach Krisen positive Entwicklungen möglich sind. |
Lernbereitschaft: | Resiliente Menschen nutzen schwierige Erfahrungen, um daraus zu wachsen und stärker zurückzukommen. |
Die gute Nachrichten: Resilienz kann jede*r von uns lernen. Resilienztraining hilft dir dabei, auch bei hohen Anforderungen deine innere Balance zu halten und die täglichen Belastungen erfolgreich zu bewältigen.
Wie du deine Resilienz und Widerstandsfähigkeit mit verschiedenen Übungen stärkst und wie dir die sieben Säulen der Resilienz dabei helfen, erfährst du im Laufe des Artikels.
- Sarah Boppert, Ärztin und Autorin bei HelloBetterPsychologische Studien haben gezeigt, dass engagierte Mitarbeitende, die sich stark mit ihrer Arbeit identifizieren, weniger anfällig für Stress und Burnout sind. Sie erleben ihre Arbeit als sinnstiftend und erfüllend, was zu einer höheren Lebenszufriedenheit führt.
Mehr über die Vorteile von Commitment im Job und ob zu viel Commitment auch krank machen kann, erfährst du hier:
Die Theorie der sieben Säulen der Resilienz, auch Resilienzfaktoren genannt, wurde von Diplompsychologin Ursula Nuber entwickelt, um Menschen dabei zu helfen, ihre Resilienz zu stärken.
Dr. Franziska Wiebel hat das Modell der sieben Säulen der Resilienz modifiziert und unterteilt die sieben Resilienzfaktoren in vier Grundhaltungen und drei Praktiken:
Grundhaltungen:
Praktiken:
Die erste Säule und Grundhaltung, die Akzeptanz, bezieht sich auf zwei unterschiedliche Aspekte:
Zum einen hilft es deinem persönlichen Wohlbefinden, wenn du Lösungen einfach mal akzeptierst. Auch wenn der Lösungsweg nicht deine erste Wahl wäre oder du mit dem Ergebnis nicht zu 100 % zufrieden bist – wenn etwas funktioniert, akzeptier es. Die zweitbeste Lösung eines Problems ist in vielen Fällen vollkommen ausreichend. Sie zu akzeptieren, reduziert dein Stresslevel ganz automatisch.
Zum anderen bezieht Akzeptanz sich aber auch auf dich selbst: Niemand ist perfekt und das ist auch gut so. Akzeptier dich mit deinen Fehlern, Makeln und Schwächen, dann weißt du deine vielen Qualitäten und Stärken viel mehr zu schätzen.
Bindung stellt die zweite Säule und Grundhaltung dar. Soziale Unterstützung, z. B. durch unsere Kolleg*innen oder im Privaten auch die Familie, gibt uns Sicherheit und hilft uns, auch stressige Phasen durchzustehen.
Eine gute Bindung am Arbeitsplatz bringt aber auch Herausforderungen mit sic: Wenn die Distanz zwischen Kolleg*innen oder Vorgesetzten und Teammitgliedern schwindet, wird Kritik an der Leistung schnell persönlich genommen.
Die sogenannte Sachebene (das, was tatsächlich gesagt wird) wird vermischt mit der Beziehungsebene von Kommunikation (das, was zwischen den Zeilen vermittelt bzw. verstanden wird).
Wichtig ist also: Vermisch die Arbeit nicht mit dem Privaten. Ganz egal, wie gut du dich mit deinen Vorgesetzten verstehst, zwischen euch besteht immer noch ein Arbeitsverhältnis. Kritik an deiner Arbeit ist keine Kritik an dir.
Auch mit kleinen Schritten kommst du ans Ziel. Die dritte der sieben Säulen der Resilienz, die Lösungsorientierung, zielt genau darauf ab. Lass dich von Stress nicht unterkriegen, sondern versuch, dich stattdessen auf eine gute und realistische Lösungsstrategie zu konzentrieren.
Diese Strategie sollte möglichst
So hast du dein Stresslevel selbst in der Hand und ebnest mit kleinen Erfolgen den Weg zu einer Lösung des großen Ganzen.
In besonders stressigen Phasen sehen wir manchmal das Licht am Ende des Tunnels nicht mehr, aber eins ist klar: Es ist immer da. Wie sagt man so schön: „Nach dem Regen folgt die Traufe“. Genau das beschreibt die vierte Säule und damit die letzte Grundhaltung nach Franziska Wiebel am besten: Gesunder Optimismus.
Das wichtige Stichwort ist hier gesund, denn es geht nicht um blinden Optimismus. Es geht darum, dich von Stress und negativen Gefühlen nicht runterziehen zu lassen, sondern die positiven Dinge ebenfalls im Blick zu behalten.
Es hilft zum Beispiel, für kleine Dinge dankbar zu sein:
So bewahrst du dir trotz Stress eine positive Grundhaltung.
Selbstwahrnehmung beschreibt die erste Praktik und die fünfte Säule der Resilienz. Was es damit auf sich hat, ist einfach erklärt: Hör auf die Signale deines Körpers.
Manchmal sind wir uns unseres Stresslevels nicht bewusst, leiden aber trotzdem unter den psychischen und physischen Folgen. Und das, ohne zu wissen, was wir verändern müssen.
- Dr. Hanne Horvath[W]enn einige Symptome über einen längeren Zeitraum (mehrere Wochen) auftreten oder den Alltag beeinträchtigen, sollten Betroffene hellhörig werden und handeln.
Mehr über die psychischen und physischen Folgen von Stress und wie du ihn abbaust, erfährst du in unserem Artikel:
Wenn du lernst, die Reaktionen deines Körpers auf Stress zu verstehen, kannst du aktiv daran arbeiten, dein Stresslevel zu reduzieren. Selbstwahrnehmung ist also einer der ersten Schritte, den du machen musst, um deine Resilienz im Job langfristig zu verbessern.
Die sechste Säule, die Selbstreflexion, zielt darauf ab, mit einem kleinen zeitlichen Abstand auf eine stressige Phase zurückzublicken.
Reflektiere im Nachhinein deine Reaktionen auf Stressfaktoren und deine Gedankengänge während der stressigen Phase, und versuch dir darüber bewusst zu werden, was gut lief und was besser geht.
Stell dir dabei zum Beispiel diese Fragen:
Die Antworten darauf helfen, deine individuellen Stressreaktionen besser zu verstehen und beim nächsten Mal einen kühleren Kopf zu bewahren.
Die siebte Säule der Resilienz und damit dritte Praktik, die Selbstwirksamkeit, ist auch eine Art Gedankenexperiment. Es geht darum, dir darüber im Klaren zu werden, dass alle deine Handlungen Folgen haben. Diese Folgen können sowohl negativ als auch positiv sein, abhängig von der Situation.
In Bezug auf Resilienz im Job geht es aber darum zu verstehen, dass du selbst dein Stresslevel in der Hand hast. Du bist in der Lage, deine Situation zum Positiven zu ändern, zum Beispiel indem du
Wenn du diese sieben Resilienzfaktoren im Hinterkopf hast, bist du schon einen großen Schritt weiter, den kontinuierlichen Prozess der Stressbewältigung besser zu meistern.
Dabei muss nicht jede Säule gleich hoch oder gleich stabil sein. Die Grundhaltungen und Praktiken können sich gegenseitig stützen und ausgleichen. Jeder Mensch geht mit Stress anders um. Du musst nur den richtigen Weg für dich selbst finden.
Das Verstehen und Verinnerlichen der sieben Säulen der Resilienz ist der erste Schritt. Natürlich gibt es aber auch einige konkrete Übungen zur Resilienzförderung.
Wir haben dir sechs Beispiele zusammengefasst:
Klingt komisch … ist aber so! Indem du aktiv deine Dankbarkeit trainierst, reduzierst du dein Stresslevel. Wie das geht? Nimm dir regelmäßig – so oft wie eben nötig – einen Moment Zeit und schreib Dinge auf, für die du in letzter Zeit dankbar warst.
Du wirst merken: Wenn du aktiv versuchst, dich auf die positiven Momente zu konzentrieren, blickst du mit anderen Augen zurück auf eine Phase, die sich für dich ausschließlich stressig angefühlt hat. Der Fokus auf die schönen Dinge steigert deine Laune und hilft dir so bestenfalls auch durch die nächsten stressigen Phasen im Alltag.
Ein Klassiker, wenn es darum geht, vor einer wichtigen Präsentation das Selbstbewusstsein zu stärken: Die Power-Pose oder Machtpose.
Das Power Posing wurde erstmalig von der US-amerikanischen Sozialpsychologin Amy Cuddy definiert: Dabei nehmen Menschen besonders weite, offene Köperhaltungen ein. Dadurch erhöht sich einer Studie zufolge der Testosteronspiegel und parallel sinkt der Cortisolspiegel. Die Menschen werden selbstsicherer.
Das Phänomen der Power-Pose fördert auch deine Resilienz im Job. Wenn du das Gefühl hast, in Problemen und Zeitdruck zu ertrinken, nimm dir einen Moment für die Machtpose:
Diese Position hältst du für etwa eine Minute und du wirst merken: Danach fühlst du dich ganz bestimmt besser und bist bereit, mit neuem Selbstbewusstsein die Stresssituation zu meistern.
Stress ist nicht gleich Stress. Trotzdem reagiert der Körper auf unterschiedliche Formen von Stress häufig auf dieselbe Weise. Dabei ist es bei einer straffen Deadline in der Regel überhaupt nicht nötig, dass der Körper in den absoluten Stressmodus verfällt.
Eine Stress-Skala hilft dabei. Wenn du das Gefühl hast, dir wächst ein bestimmtes Projekt oder To-do über den Kopf, versuch mal, es auf einer Stress-Skala von 1 bis 10 einzuordnen.
Dieses Vorgehen hilft auf zwei Weisen:
Bestenfalls stellst du fest: Na ja, so stressig ist es ja eigentlich gar nicht.
Mit einem Erfolgstagebuch trainierst du deine Selbstwirksamkeit aktiv. Ähnlich wie beim Thema Dankbarkeit, hilft es, kleine und große Erfolge in einem Erfolgstagebuch zu dokumentieren.
In stressigen Phasen führst du dir damit selbst vor Augen, was du alles schon im Laufe der letzten Wochen, Monate oder deiner Karriere geschafft hast. So schöpfst du neues Selbstvertrauen.
Teil dieses Tagebuchs können konkrete Erfolgserlebnisse sein, aber auch besonders wertschätzendes Feedback von Kolleg*innen oder Vorgesetzten und Erinnerungen an die schönsten Momente deiner Karriere.
Besonders Menschen, die mit dem Impostor-Syndrom zu kämpfen haben, schaffen es mit Maßnahmen wie dem Erfolgstagebuch raus aus dem Teufelskreis der Selbstzweifel.
Manchmal haben wir das Gefühl, alles kommt auf einen Schlag auf uns zu: Da kommt selbst der resilienteste Mensch manchmal ins Straucheln. Während einige äußere Einflüsse nicht in unserer Hand liegen, kannst du dennoch Vorsichtsmaßnahmen treffen, um der großen Stresswelle zu entkommen.
- Dr. Hanne HorvathIm Arbeitsalltag selbst können bereits kleine Veränderungen eine große Wirkung haben. So ist es ratsam, auch bei hoher Arbeitsbelastung regelmäßige Pausen einzulegen und Ablenkungen zu minimieren. Der Einsatz von To-Do-Listen kann helfen, den Überblick zu behalten und Prioritäten zu setzen. Zwischendurch können kurze Bewegungs- oder Atemübungen für zusätzliche Entspannung sorgen. Ebenso wichtig ist es, positive Momente bewusst wahrzunehmen und nach Feierabend klar abzuschalten, um eine mentale Trennung zwischen Arbeit und Privatleben zu schaffen.
Indem du lernst, „Nein“ zu sagen und deine Grenzen offen und transparent nach außen kommunizierst, schützt du dich vor Stress, das weiß auch Dr. Hanne Horvath:
- Dr. Hanne Horvath[D]as Setzen von Grenzen und die Fähigkeit, "Nein" zu sagen, [spielen] eine zentrale Rolle bei der Stressbewältigung. Deshalb möchte ich […] diese, vielleicht nicht ganz so klassische Stressbewältigungstechnik empfehlen. Der Schlüssel hierbei ist die Selbstreflexion Nur wenn ich weiß, welche persönliche Belastungsgrenze ich habe und sie ernst nehme, kann ich mich gut schützen.
Mit diesen einfachen Übungen stärkst du deine Resilienz. Wenn aber gar nichts hilft und du aus dem Stressgefühl nicht mehr herauskommst, findest du online hilfreiche Trainings und Seminare zur Resilienzförderung. Es ist nie eine Schande, um Hilfe zu bitten und eine gute Resilienz im Job öffnet dir zukünftig Türen.
Dr. Hanne Horvath ist Mitgründerin von der Online-Therapie-Plattform HelloBetter. Sie schloss 2011 ihr Diplomstudium der Psychologie an der Universität Trier ab, bevor sie bis 2015 an der Leuphana Universität Lüneburg an ihrer Promotion arbeitete. Im Rahmen des GET.ON Forschungsprojektes fokussierte sich Dr. Horvath auf die Erstellung und Evaluation eines Onlineprogramms gegen Schlafstörungen. Für ihre Leistungen wurde sie mit dem Wilhelm Exner-Preis für Psychologie ausgezeichnet. Neben diversen Publikationen und der Entwicklung einer digitalen Anwendung gegen Schlafstörungen, konzentrierte sich Dr. Horvath als Gründerin und langjährige Geschäftsführerin auf den Aufbau der GET.ON Institut GmbH (heute unter dem Namen HelloBetter bekannt). Hierfür wurde sie von der Leuphana Universität mit einem Business Accelorator Stipendium ausgestattet. Zwischen 2013 und 2017 arbeitete Dr. Horvath arbeitete außerdem als freiberufliche Psychologin am Lüneburger Institut für Lerngesundheit, wo sie Workshops für Lehrerinnen und Lehrer hielt, um sie im Stressmanagement zu unterstützen.
Sarah Boppert ist approbierte Ärztin mit praktischen Erfahrungen aus verschiedenen Kliniken der Allgemein-, Geronto- und Akutpsychiatrie und befindet sich aktuell in Ausbildung zur systemischen Beraterin und Therapeutin (SG akkreditiert). Seit 2022 arbeitet sie bei HelloBetter im multidisziplinären Content-Team, wo sie als wissenschaftliche Autorin psychologisches und medizinisches Wissen für Fachpersonen und Betroffene ohne Fachwissen aufbereitet. Dabei liegt ihr besonders am Herzen, praxisnahe Hilfe zur Selbsthilfe zu vermitteln. Zudem nutzt sie ihre Erfahrungen aus Praxis und Theorie für die kontinuierliche Weiterentwicklung der Online-Therapieprogramme von HelloBetter.
Resilienz beschreibt die psychische Widerstandsfähigkeit von Menschen. Sie ist besonders wichtig, um in stressigen Situationen ruhig und leistungsfähig zu bleiben und schützt langfristig vor negativen Folgen wie Erschöpfung oder Burnout.
Es gibt verschiedene Übungen zur Stärkung deiner Resilienz, wie Achtsamkeit, Dankbarkeitstraining oder die Nutzung von Stress-Skalen. Diese helfen dir, auch in stressigen Phasen gelassen zu bleiben.
Resiliente Menschen zeichnen sich durch eine positive Einstellung, Flexibilität, emotionale Stabilität, starke Netzwerke und Selbstwirksamkeit aus. Sie sehen Krisen als Herausforderungen und suchen aktiv nach Lösungen.
Die sieben Säulen umfassen Akzeptanz, Bindung, Lösungsorientierung, Optimismus, Selbstwahrnehmung, Selbstreflexion und Selbstwirksamkeit. Diese Faktoren unterstützen dich dabei, deine Widerstandsfähigkeit nachhaltig zu verbessern.
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